با پرهیز از این نوع غذاها بهتر بخوابید

به گزارش سلامت نیوز به نقل از اسلیپ هلث سولوشن، به نظر می رسد این روزها همه با خواب کافی مشکل دارند. حتی اگر اختلال خواب نداشته باشید ، برای استراحت شبانه به هیچ چالش دیگری نیاز ندارید. رعایت بهداشت خواب خوب شامل تغذیه سالم و انتخاب عاقلانه شام و میان وعده های آخر شب است.

بنابراین، چه نوع غذاهایی را باید از روتین شبانه خود حذف کنید؟ به طور کلی، شما بهتر است مصرف محرک ها، غذاهایی که هضم آنها دشوار است، غذاهایی که قند یا ادویه زیاد دارند و آنهایی که سوزش سر دل را تشدید می کنند، کاهش دهید.

غذاها و نوشیدنی هایی که قبل از خواب باید از آنها اجتناب کنید

در اینجا لیستی از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد که باید قبل از خوابیدن در شب از خوردن آنها اجتناب کنید.

غذاهای سنگین

وعده های غذایی که به نظر می رسد برای معده شما سنگین است، در واقع زمان بیشتری برای هضم دارند. غذاهای چرب، پنیری و سرخ شده می تواند منجر به سوء هاضمه شود و شما را در شب بیدار نگه دارد. از چیزهایی مانند چیزبرگر، سیب زمینی سرخ شده، غذاهای سرخ شده و استیک های بزرگ در اواخر روز اجتناب کنید.

غذاهای با محتوای آب بالا

بیدار شدن برای رفتن به دستشویی واقعاً می تواند استراحت شما را مختل کند. البته، نوشیدن آب زیاد بخش مهمی از حفظ سلامتی است، اما شما می‌خواهید از پر شدن مثانه در نیمه‌شب جلوگیری کنید. بهتر است از غذاهای با محتوای آب بالا، از جمله غذاهای مغذی، دوری کنید. این شامل کرفس، هندوانه و خیار است.

غذاهای با کافئین پنهان

برچسب های تغذیه را بررسی کنید. بسیاری از غذاها کافئین دارند، حتی زمانی که ممکن است انتظار نداشته باشید. چای و نوشابه معمولاً دارای کافئین هستند مگر اینکه برچسب دیگری داشته باشند. به علاوه، برخی از بستنی ها و دسرها دارای اسپرسو، قهوه یا شکلات هستند و رفتن به مراحل عمیق تر خواب را دشوارتر می کنند و میزان خواب REM را که به طور معمول دریافت می کنید، کاهش می دهند.

غذاهای فوق العاده قندی

انسولین الگوهای خواب را ویران می کند. به همین دلیل است که باید از خوردن تنقلات بیش از حد قندی که می تواند باعث افزایش قند خون و سپس سقوط آن شود، اجتناب کنید. به همین دلیل غلات، دسرها و آب نبات های شیرین، خوراکی های خوبی برای شب نیستند.

غذاهای غنی از تیرامین

برای افزایش کیفیت خواب، متخصصان توصیه می کنند غذاهایی که دارای مقدار زیادی تیرامین هستند را در اواخر روز حذف کنید. این اسید آمینه باعث می شود مغز یک محرک طبیعی آزاد کند که فعالیت مغز را تسهیل می کند. این می تواند به خواب رفتن را چالش برانگیزتر کند. غذاهایی که سرشار از تیرامین هستند عبارتند از گوجه فرنگی، سس سویا، بادمجان و پنیرهای کهنه.

غذاهای تند

هر کسی که سوزش سر دل دارد می‌داند که غذاهای تند می‌توانند در شب منجر به مشکلاتی شوند. خوب، دلیل دیگری برای اجتناب از آنها وجود دارد. به طور طبیعی، دمای بدن شما باید برای تسهیل خواب کاهش یابد، اما فلفل تند می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد. احساس گرما در واقع می تواند باعث شود مدت بیشتری بیدار بمانید. اگر عاشق غذا با لگد هستید، سعی کنید به جای شام، آن را در صبحانه یا ناهار بخورید.

غذاهای اسیدی

یکی دیگر از محرک های رفلاکس اسید، غذای بسیار اسیدی است. چیزهایی مانند آب مرکبات، پیاز خام و گوجه فرنگی می توانند با تشدید سوزش سر دل، خواب را مختل کنند. به همین دلیل است که ممکن است از خوردن یک تکه پیتزا قبل از خواب پشیمان شوید.

غذاهایی که باعث ایجاد گاز در شما می شود

برخی از انواع آشپزی می توانند برای خواب سالم فاجعه آمیز باشند. غذاهایی که هضم آنها دشوار است و حاوی فیبر زیادی هستند ممکن است باعث تولید گاز شوند. فشار و گرفتگی ناشی از میوه های خشک بیش از حد، لوبیا، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل می تواند شما را تا دیروقت بیدار نگه دارد. میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا برای بدن شما عالی هستند، اما برای خواب عالی نیستند. سعی کنید قبل از خواب از آنها اجتناب کنید.

کرفس

شاید دیدن کرفس در این لیست متعجبتان کند اما یک دلیل ساده برای آن وجود دارد: کرفس یک ادرارآور طبیعی است. این یعنی باعث می‌شود برای رفتن به دستشویی از خواب بیدارتان کند. ادرارآورها به این دلیل میزان ادرار را بالا می‌برند که آب وارد بدنتان می‌کنند. بنابراین اگر قبل از خواب مقدار زیادی کرفس بخورید، خواب چندان راحتی نخواهید داشت. سبزیجات ازجمله موادغذایی بسیار مغذی برای بدنتام هستند اما از خوردن بعضی از آنها مثل کرفس قبل از خواب خودداری کنید.

پاستا

پاستا ازجمله غذاهایی است که درست کردن آن بسیار راحت است و به همین دلیل وقتی شب از سر کار خسته به خانه می‌آیید، یکی از گزینه‌هایی است که می‌تواند سریع شکمتان را سیر کند.
پاستا کربوهیدرات خالص است و اگر بخواهید بلافاصله بعد از خوردن آن به رختخواب بروید، همه آن به چربی تبدیل خواهد شد. از این گذشته، چیزهایی که به آن اضافه می‌شود مثل روغن، پنیر، خامه و سس گوجه‌فرنگی، به انباشته شدن این چربی‌ها اضافه خواهد شد. پاستای گوشت هم شاخص گلیسمی بالایی دارد و این یعنی قند خونتان را تحریک کرده، خوابتان را به تعویق می‌اندازد و ممکن است شب بیدار نگهتان دارد.

سیریال (غلات صبحانه)

خیلی‌ها دوست دارند درست قبل از خواب یک کاسه سیریال به همراه شیر بخورند اما بهتر است مراقب باشید چه نوعی از آن را انتخاب می‌کنید.
سیریال‌ها معمولاً میزان بالایی قند تصفیه‌شده در خود دارند و سرشار از کربوهیدرات هستند. اینها باعث بالا رفتن قندخون شده که باعث می‌شود بدنتان دیگر به حالت آرامش قبل از خواب نرسد.
به جای مصرف سیریال‌های پرقند، سیریال‌های سالم‌تری انتخاب کنید. آنها که از غلات کامل و قند بسیار پایین درست شده‌اند، انتخاب بهترین برای قبل از خواب هستند.

سیر

اگر کنار کسی می‌خوابید، بهتر است از خوردن سیر قبل از خواب خودداری کنید اما به دلایل دیگری هم به جز بوی بد دهان باید از خوردن آن اجتناب کنید، سیر یکی از سبزیجات گرم است اگر با غذاهای پرادویه و تند همراه شود، خواصی دارد که می‌تواند موجب بالا رفتن ضربان قلب شود.

همچنین در خیلی افراد با عارضه جانبی معده‌درد همراه است، بنابراین اگر معده ضعیفی دارید یا در معرض رفلکس اسید معده هستید، بهتر است به کلی از خوردن آن قبل از خواب منصرف شوید.

شکلات تلخ

کیست که دوست نداشته باشد قبل از خواب یک تکه شکلات بخورد تا با گرمایی که در بدنش ایجاد می‌کند آرامش پیدا کند؟ متاسفانه اگر می‌خواهید خوابی خوب و باکیفیت داشته باشید، شکلات تلخ یکی از آن موادغذایی است که باید از خوردن آن قبل از خواب اجتناب کنید.
شکلات تلخ منبع خوبی از کافئین است که باعث بیدار نگه داشتن شما می‌شود. تقریباً همه شکلات‌ها مقداری کافئین در خود دارند و بیشتر از آن شکلات سرشار از محرک‌هایی مثل تئوبرومین است که ضربان قلب را بالا می‌برد.
تنها شکلات سفید است که حاوی این محرک نیست و محتوای کافئین آن هم پایین است و می‌توانید با خیال راحت قبل از خواب مصرف کنید.

الکل

ممکن است به نظر برسد که چند آبجو، چند لیوان شراب یا نوشیدنی شبانه به شما کمک می کند که بخوابید. با این حال، سه دلیل محکم برای عدم مصرف الکل، به خصوص بیش از حد، قبل از رفتن به رختخواب وجود دارد.

• الکل احتمالاً به شما کمک می کند که چرت بزنید، اما چرخه طبیعی خواب را بعداً در طول شب قطع می کند. این می تواند میزان خواب REM ترمیمی را کاهش دهد.
• مصرف الکل تمام ماهیچه های بدن را شل می کند که می تواند آپنه انسدادی خواب و خروپف بلند را تشدید کند.
• اسفنکتر مری ماهیچه ای است که تحت تأثیر الکل نیز قرار می گیرد. هنگامی که شل می شود، تمایل به ایجاد رفلاکس اسید دارد.

درواقع الکل در عملکرد خواب برای تجدید قوا اختلال ایجاد می‌کند و معمولاً بعد از مصرف آن خوابتان بسیار سبک بوده و حتی چندین بار در طول شب بیدار خواهید شد، از اینها گذشته، کسانیکه به طور منظم برای خوابیدن از نوشیدنی الکلی کمک می‌گیرند، به آن وابستگی و اعتیاد پیدا می‌کنند.

گوشت قرمز

یکی از ایرادهای بزرگ گوشت قرمز این است که سرشار از پروتئین و چربی است که بدنتان را برای ساعاتی طولانی بعد از مصرف، پرکار نگه می‌دارد. برای اینکه بتوانید به خواب عمیق‌تری بروید، همه اعضای بدنتان باید در آرامش باشند. البته منظورمان این نیست که به کلی مصرف گوشت را کنار بگذارید، زیرا این ماده‌غذایی سرشار از آهن و تریپتوفان است که به خواب شما کمک می‌کند. فقط نباید آن را درست قبل از خواب مصرف کنید تا در طول شب بدنتان مشغول هضم و گوارش آن نباشد.

در عوض، باید این غذاها را قبل از خواب بخورید

برای اکثر مردم، گرسنه به رختخواب رفتن برای استراحت با کیفیت فاجعه بار است. بنابراین، اگر قبل از زمان چرت زدن به یک میان وعده یا غذای دیرهنگام نیاز دارید، برخی از این گزینه ها را امتحان کنید. آنها به دلیل دارا بودن تریپتوفان یا توانایی طبیعی آنها در افزایش سطح سروتونین یا ملاتونین، مغذی و برای سلامت خواب مفید در نظر گرفته می شوند. ممکن است از برخی از این غذاهای خواب آور شگفت زده شوید.

• بلغور جو دوسر
• نان تست سبوس دار
• گرانولا
• شیر
• پنیر
• پنیر دلمه
• ماست
• گردو
• بادام ها
• حمص
• چای بابونه
• زنجبیل
• عسل
• گیلاس
• موز
• توت ها